Allenamento soci Ottobre 2018

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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SOCI OTTOBRE 2018

Lunedì

Riscaldamento 15 min
Remoergometro ( Freq. card . 130 – 140 )
10 x 1min/30” ( 20+22+24+26+28+28+26+24+22+20 )
PESI o Circuito Funzionale 14 es. 50”/10” x 2 serie rec. 3 – 5 min

Martedì

Riscaldamento al Remoergometro 10 – 15 min ( Freq. card . 130 – 140 )
Remoergometro :
2 x 20 min ( 5’ + 5’ + 5’ + 5’ ) Rec. 5 min
1° 20 – 22 – 24 – 20 Colpi/min
2° 22 – 24 – 22 – 20 Colpi/min

Mercoledì

C ) Riscaldamento 15 min
Corsa 50 min ( Freq. card . 145 – 170 )
In alternativa :
Bici 1.30 min // Remoergometro 1 x 10.000 m 22-24 Colpi/min

Giovedì

F ) Riscaldamento 15 min
Remoergometro ( Freq. card . 130 – 140 )
10 x 1min/30” ( 20+22+24+26+28+28+26+24+22+20 )
Pesi o Circuito Funzionale 50”/10” 10 es. x 3 serie rec. 2 min

Venerdì

Riscaldamento al Remoergometro 10 – 15 min ( Freq. card . 130 – 140 )
Remoergometro :
2 x 5000 m :
1°) 2000 -20 + 2000 22 + 1000 24
Rec. 5 min
2°) 2000 -22 + 1000- 24 + 2000 – 20

Sabato

B1 ) Riscaldamento in Barca 15 min con esercizi Tecnici
Fondo 8 – 10 Km con Partenza ( 5 +10 +10 ) ogni inizio Vasca
Defaticamento 10 min con esercizi tecnici

Domenica

Riscaldamento in Barca 15 min con esercizi Tecnici
3 partenze ( 5 +10 +10 )
3/4 X 2000 m ( 500 m + 500 m + 500 m + 500 m ) Rec 3 – 5 min
1° : 20 + 22 + 24 + 22 Colpi/min
2° : 24 + 22 + 24 + 20 Colpi/min
3° : 20 + 24 + 22 + 24 Colpi/min
4° : 22 + 24 + 22 + 20 Colpi/min
Ogni percorso va iniziato con una partenza ( 5 +10 +10 + 10 )
allenamento al Remoergometro o in Barca
Ogni Fine allenamento dovrà essere concluso con 10-15 minuti di Stretching

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