Allenamento soci Novembre 2018

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PROGRAMMA DI ALLENAMENTO SOCI NOVEMBRE 2018

Lunedì

Riscaldamento 15 min
Remoergometro ( Freq. card . 130 – 140 )
10 x 1min/30” ( 20+22+24+26+28+28+26+24+22+20 )
PESI o Circuito Funzionale 14 es. 50”/10” x 2 serie rec. 3 – 5 min

Martedì

Riscaldamento al Remoergometro 10 – 15 min ( Freq. card . 130 – 140 )
Remoergometro :
Arrampicata al Remoergometro : 6 x 4- 5 minuti ( Vedi tabella)

(impostare intervalli di tempo 4-5 min recupero 10” ) Per i meno allenati fare 4 minuti anziché 5 min

Mercoledì

C ) Riscaldamento 15 min
Corsa 50 min ( Freq. card . 145 – 170 )
In alternativa :
Bici 1.30 min // Remoergometro 1 x 10.000 m 22-24 Colpi/min

Giovedì

F ) Riscaldamento 15 min
Remoergometro ( Freq. card . 130 – 140 )
3 x 40 palate rec. 15 palate

2 x 60 palate rec. 15 palate

3 x 40 palate rec. 15 palate

Pesi o Circuito Funzionale 50”/10” 10 es. x 3 serie rec. 2 min

Venerdì

Riscaldamento al Remoergometro 10 – 15 min ( Freq. card . 130 – 140 )
Remoergometro :
6 / 8 x 1500 m : Rec. 3 min

1° – 3° – 5° – 7° a 24 Colpi

2° – 4° – 6° – 8° a 20 Colpi

Sabato

B1 ) Riscaldamento in Barca 15 min con esercizi Tecnici
Fondo 10 – 14 Km con Partenza ( 5 +10 +10 ) ogni inizio Vasca
Defaticamento 10 min con esercizi tecnici

Domenica

Riscaldamento in Barca 15 min con esercizi Tecnici
3 partenze ( 5 +10 +10 )
3/4 X 2000 m ( 500 m + 500 m + 500 m + 500 m ) Rec 3 – 5 min
1° : 20 + 22 + 24 + 22 Colpi/min
2° : 24 + 22 + 24 + 20 Colpi/min
3° : 20 + 24 + 22 + 24 Colpi/min
4° : 22 + 24 + 22 + 20 Colpi/min
Ogni percorso va iniziato con una partenza ( 5 +10 +10 + 10 )
allenamento al Remoergometro o in Barca
Ogni Fine allenamento dovrà essere concluso con 10-15 minuti di Stretching

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