Allenamento soci Gennaio – Febbraio 2019

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Lunedì
Riscaldamento 15 min
Remoergometro ( Freq. card . 130 – 140 )
10 x 1min/30” ( 20+22+24+26+28+28+26+24+22+20 )

PESI o Circuito Funzionale 14 es. 50”/10” x 2 serie rec. 3 – 5 min
Martedì ( Settimane Pari )
Riscaldamento al Remoergometro 10 ( Freq. card . 130 – 140 )
3 x 15 min recupero : 5 min
6’ a 20 colpi/min + 4 ‘ a 22 c/min + 3 ‘ a 24 c/min + 2 ‘ a 26 c/min
6’ a 22 colpi/min + 4 ‘ a 24 c/min + 3 ‘ a 26 c/min + 2 ‘ a 28 c/min
6’ a 20 colpi/min + 4 ‘ a 22 c/min + 3 ‘ a 24 c/min + 2 ‘ a 26 c/min
Martedì ( Settimane Dispari )
Riscaldamento al Remoergometro 10 ( Freq. card . 130 – 140 )
Remoergometro :
2 serie X 3 ( 1’.30” /15” + 1’.30”/15” + 1’.30”/15” + 1’.3
Mercoledì
C ) Corsa 50 min ( Freq. card . 145 – 170 )
In alternativa :
Bici 1.30 min // Remoergometro 1 x 10.000 m 22-24 Colpi/min
Giovedì
F ) Riscaldamento 10 – 15 min
Remoergometro ( Freq. card . 130 – 140 )
20 palate a 22 colpi/min rec. 10 palate
30 palate a 24 colpi/min rec. 15 palate
40 palate a 26 colpi/min rec. 20 palate
60 palate a 26-28 colpi/min rec. 30 palate
40 palate a 26 colpi/min rec. 20 palate
30 palate a 24 colpi/min rec. 15 palate
20 palate a 22 colpi/min rec. 10 palate
Pesi o Circuito Funzionale 50”/10” 10 es. x 3 serie rec. 2 min
Venerdì ( Settimane Pari )
Riscaldamento al Remoergometro 10 – 15 min ( Freq. card . 130 – 140 )
Remoergometro :
6 / 8 x 1500 m : Rec. 3 min
1° – 3° – 5° – 7° a 22 Colpi
2° – 4° – 6° – 8° a 26 Colpi
Venerdì ( Settimane Dispari )
Riscaldamento al Remoergometro 10 ( Freq. card . 130 – 140 )
4 x 10 min Rec. 5-7 minuti
5’ a 22 colpi/min + 3 ‘ a 24 c/min + 2 ‘ a 26 c/min
5’ a 22 colpi/min + 3 ‘ a 24 c/min + 2 ‘ a 28 c/min
5’ a 22 colpi/min + 3 ‘ a 24 c/min + 2 ‘ a 26 c/min
5’ a 22 colpi/min + 3 ‘ a 24 c/min + 2 ‘ a 28 c/min
Sabato
B1 ) Riscaldamento in Barca 15 min con esercizi Tecnici
Fondo 10 – 14 Km con Partenza ( 5 +10 +10 ) ogni inizio Vasca
Defaticamento 10 min con esercizi tecnici
Domenica
Riscaldamento in Barca 15 min con esercizi Tecnici
3 partenze ( 5 +10 +10 )
3/4 X 2000 m ( 500 m + 500 m + 500 m + 500 m ) Rec 3 – 5 min
1° : 20 + 22 + 24 + 22 Colpi/min
2° : 24 + 22 + 24 + 26 Colpi/min
3° : 20 + 22 + 24 + 26 Colpi/min
4° : 22 + 24 + 22 + 20 Colpi/min
Ogni percorso va iniziato con una partenza ( 5 +10 +10 + 10 )
Ogni Fine allenamento dovrà essere concluso con 10-15 minuti di Stretching

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